Dieta sirt, Dukana, Dąborwskiej… Próbowałaś już wszystkiego, ale znów nie wyszło lub szybko powróciłaś do wagi sprzed odchudzania? Nie martw się, nie ty jedna. Za to mamy dla ciebie dobrą wiadomość – podpowiemy, jaka dieta sprawdza się dla każdego i zawsze przyniesie efekty.
Jaka dieta, aby schudnąć?
Jeśli szukasz jednej, rewolucyjnej metody, to tutaj… jej nie znajdziesz. Nie przedstawimy ci konkretnej diety, która zmieni całe twoje życie, za to napiszemy o tym, co zawsze się sprawdza, czyli o deficycie kalorycznym.
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której zjadasz mniej kalorii, niż potrzebuje twój organizm. Tak naprawdę każda dieta opiera się na tej zasadzie, aczkolwiek jeśli deficyt jest zbyt wysoki, to zwykle po zakończeniu odchudzania pojawia się efekt jojo.
Czas na konkretny, abyś lepiej to zrozumiała. Jeśli chcesz osiągnąć deficyt kaloryczny, musisz najpierw wyliczyć dwie wartości: PPM i CPM. PPM to Podstawowa Przemiana Materii, czyli ilość kalorii, jaką potrzebuje twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Natomiast Całkowita Przemiana Materii to ilość kalorii, jaką należy dostarczać, aby zachować wagę (a więc ani nie schudnąć, ani nie przytyć). CPM uwzględnia nie tylko PPM, ale także aktywność fizyczną. Nie będziemy podawać wzorów na obliczenie tych wskaźników, ponieważ w internecie znajdziesz kalkulatory, które zrobią to za ciebie.
Przykładowo, twoje CPM wynosi 2200 kcal. A więc, aby być na deficycie, musisz jeść mniej, niż 2200 kcal. Przy czym w większości przypadków nie zaleca się, aby deficyt wynosił więcej, niż 500 kcal, ponieważ zwiększa to ryzyko uczucia głodu lub spadków poziomów energii, a w ten sposób nigdy nie utrzymasz diety. W tym wypadku powinnaś więc zjadać ok. 1700 kcal, aby sukcesywnie chudnąć.
Oczywiście, możesz też sobie pomóc, stosując różne triki. Co przyspiesza metabolizm, wylicza poradnik w serwisie www.szmineczka.pl, to jeden ze sposobów na to, aby efektywniej spalać kalorie.
Jak zdrowo jeść bez liczenia kalorii?
Czy musisz teraz skrupulatnie liczyć każde zjedzone kalorie? Niekoniecznie, aczkolwiek powinnaś mieć świadomość tego, co i ile jesz. Możesz przez tydzień lub dwa wprowadzać KAŻDY posiłek (nawet batonik zjedzony mimochodem) do aplikacji liczącej kalorie, aby uświadomić sobie, ile faktycznie dostarczasz ich organizmowi. Innym sposobem jest prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz, co zjadłaś, i na tej podstawie potem wyciągasz wnioski.
Jak zdrowo chudnąć bez liczenia kalorii? Przede wszystkim zwróć uwagę na to, aby w twoich posiłkach znajdowało się zarówno białko, jak i węglowodany oraz tłuszcz. Białko zwiększa sytość, co oznacza, że możesz zjeść mniej, a być najedzona! Drugim trikiem jest nałożenie na talerz dużej ilości warzyw. Mają one niewiele kalorii, a zwiększają objętość potrawy (często można spotkać się z tym, że osoby korzystające z jadłospisów u dietetyków nie potrafią „przejeść” wszystkiego).
Oczywiście do tego warto pić duże ilości wody, a także stosować zdrowsze zamienniki, jak pełnoziarniste zboże i pieczywo, a także ksylitol zamiast cukru (zaspokoi potrzebę słodkiego, a nie dostarczy tylu kalorii). I co najważniejsze, nie musisz wykluczać dużych grup produktów, ani obejść się smakiem, gdy inni w gorące popołudnie jedzą lody – musisz po prostu wliczyć to w swój bilans kaloryczny.
Sport a odchudzanie
O tym, że aktywność fizyczna pomaga w osiągnięciu efektów, wie chyba każdy. My mamy natomiast argument, który powinien cię zmotywować do godzinnego spaceru lub szybkiego, lecz intensywnego cardio. Sport zwiększa twoje zapotrzebowanie na energię, czyli kalorie, co w skrócie oznacza, że będziesz mogła zjeść więcej. Planujesz pizzę wieczorem ze znajomymi? Wystarczy, że ograniczysz się do połowy porcji (a to i tak bardzo dużo!), a wcześniej wybierzesz się na rower, rolki lub poćwiczysz w domu i ujdzie ci to na sucho.
